Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! – comenzó a disminuir. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. Hay tanto dieta como actividad física, pero no se gana ni un gramo menos, ¡incluso si se hace bien! Además, volverás a ganar peso.
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos recibieron recientemente una respuesta a esta pregunta. Resultó que cuando de repente dejaste de perder peso, tu cuerpo alcanzó el peso que a él, a tu cuerpo, más le “gusta”. ¡Pues le conviene vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo contrarresta: el metabolismo se ralentiza y el apetito aumenta. Esto continuará hasta que vuelvas al peso que tu cuerpo considera óptimo para sí mismo. El hecho es que el peso de tu cuerpo está determinado por la genética.
Genética
Cada persona tiene sus propios “ajustes de fábrica” individuales: presión, nivel de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, otras tienen presión arterial baja. Algunas personas padecen diabetes, otras toleran bien el azúcar. Lo mismo ocurre con el peso: para algunos es natural pesar 50 kilogramos, para otros, lamentablemente, 90. Estos parámetros, dados por la naturaleza, son muy difíciles de ajustar. El cuerpo resiste cualquier intento, especialmente apresurado, de cambiar sus indicadores y responde con hostilidad.
¿Lo que está sucediendo? Si el destino te dijo que estuvieras gordo, ¿que así sea? ¡De nada! Todavía hay posibilidades de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que mantener tu peso "antinatural" con entrenamiento y dieta hasta el último día. ¡¿Cadena perpetua?! Sí, pero ¿qué es eso? No hay nada peor que quedarse sin aire y llevar un vestido XXL.
¿Cuáles son tus escenarios naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que determina el límite de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso le parece más “cómodo” para su cuerpo (en otras palabras, qué número ha fluctuado durante muchos años en la báscula de su baño privado?)
- ¿Cuánto peso se gana al mes y medio o dos meses después de suspender la dieta?
- ¿Cuál era tu peso máximo?
Aproximadamente el mismo peso aparecerá en todas tus respuestas (después de los 25 años); eso es lo que la genética determinó para ti. ¿En cuántos kilogramos se diferencia del actual, después de los aeróbicos y la dieta? Si la diferencia es de 10 libras o más, tendrás que trabajar incansablemente para mantener tus ganancias. ¿Qué pasa si quieres perder aún más peso? ¡Esta es una tarea completamente prohibitiva!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres dan respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha puesto límites estrictos. Estas “mujeres afortunadas” pierden y ganan peso a voluntad y asombran a los simples mortales con metamorfosis sobrenaturales. Por ejemplo, de una mujer gorda de gran tamaño a una modelo. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Así que cada uno de nosotros (¡sin excepciones!) tenemos nuestro propio peso objetivo y es muy difícil perder más peso del que naturalmente nos “permiten”. ¿Qué sucede si intentas cambiar tú mismo el límite de pérdida de peso? Digamos que "convence" al cuerpo de que su peso "nativo" es de 60 kg y no de 90 kg. A primera vista la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? ¡Sí, es lo mismo que hacer retroceder el sol! ¿Cuento de hadas? Los endocrinólogos han determinado definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado durante 2-4 años con la ayuda de una dieta. Imaginemos que el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, ya no lo ve como una “emergencia” y luego lo mantiene como si fuera “natural”.
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Un pequeño inconveniente: ¿cómo duras varios años? Créame, no es tan difícil si vive según el algoritmo desarrollado por la ciencia.
Definitivamente...
Insípido pero genial. Así tu cuerpo protege incansablemente su grasa reduciendo tu metabolismo y aumentando tu apetito. Además, actualmente se siente atraído por alimentos "dañinos" ricos en calorías, como dulces y panecillos. Al contrario, hay que limitarse en la mesa. ¿Cómo? Muy fácil. Elija alimentos que no despierten sus emociones ni su apetito. En definitiva, te parece de mal gusto.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas alimentadas con alimentos poco apetitosos garantiza una disminución. Además, no aumentan de peso ni siquiera cuando se les alimenta con alimentos grasos y ricos en calorías. Conclusión: Cuanto menos te guste lo que comes, menos kilos de más ganarás. Según una incomprensible ley de la naturaleza, los productos "nocivos" (ricos en calorías, grasos y dulces) siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos saludables no tienen suerte. La mayoría de ellos no pueden describirse como sabrosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Las pausas prolongadas entre comidas son quizás el error más común a la hora de perder peso. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan una mayor secreción de insulina y leptina. Y es precisamente este par de hormonas las responsables de los depósitos de grasa debajo de nuestra piel. Cuando comes con frecuencia, la liberación de insulina y leptina es mínima. Si realmente quiere perder peso, debe romper su plan de dieta tradicional y reemplazarlo con refrigerios. Para ello es necesario llevar la comida en cajas para que esté siempre a mano.
La fórmula para una dieta saludable es la siguiente: 4 a 6 comidas al día, cada una de las cuales contiene entre 300 y 400 calorías.
¡Come más! Suena inflamatorio, pero este método realmente funciona. Si ingiere menos de 1200 calorías al día, el cuerpo entra en un modo de emergencia muy ahorrador y desperdiciador de energía y el metabolismo “se duerme”. Para "destruirlo", intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo que dicta su norma individual. Al consumir un exceso de calorías, el cuerpo pierde el estado de alerta y elimina fácilmente la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero una persona que sigue una dieta hambrienta en realidad pierde grasa más lentamente que una persona que sigue una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado con precisión la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lento que quienes hacen ejercicio y mantienen su ingesta calórica.
verduras
¡Cargue verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías, pero sobre todo son “voluminosas”. Por este motivo, conviene empezar cada comida con un plato grande de ensalada de verduras. Te llenará el estómago y habrá menos de todo lo demás en él.
frutas
Ten cuidado con las frutas. Tienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, es mejor picar la fruta y añadirla a la papilla. Los zumos de frutas están completamente contraindicados para ti. Allí, las calorías de la fruta están muy concentradas y los fabricantes añaden azúcar adicional al jugo para mejorar el sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: estos son cereales y otros cereales, arroz y legumbres. Debes servirlos con verduras y agregarles proteínas tres veces más al día: carne magra, pollo, pescado.
Grasas
Las grasas deben ser saludables. No cometa el error fatal de evitar por completo las grasas. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. Las grasas son "lubricantes" comunes, "materias primas" para la producción de hormonas. La falta de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasas animales, pero puede agregar con seguridad una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a una ensalada de verduras.
Y debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico, se “queman” formando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas dulces de chocolate. Contienen las llamadas grasas trans. Se agregan para ayudar a que los dulces se mantengan suaves por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro punto importante en el camino hacia la pérdida de peso es el agua corriente. El agua se elimina del cuerpo a través de los riñones. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y al mismo tiempo se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales que se encuentran encima de los riñones. Liberan más hormonas y todas sirven para “quemar grasas”. Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No existe demasiada agua! Además, el agua transporta consigo subproductos metabólicos. Cuanta menos “basura” haya en la sangre, menor será la tensión sobre el hígado y podrá empezar a quemar grasa sin ser molestado.
Para aquellos que han olvidado la biología escolar: durante el ejercicio aeróbico, el aumento del flujo sanguíneo hace que las moléculas de grasa se desprendan de la superficie de los depósitos de grasa, que se "queman" y dan energía a los músculos. Pero no todos. El resto viaja por el torrente sanguíneo y acaba en el hígado, que lo destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda su capacidad de fluir. Junto con los riñones, el hígado se ocupa de neutralizar los “desechos” metabólicos mencionados anteriormente. Si los riñones hacen la mayor parte de este trabajo, el hígado destruirá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo intervalo! De poco sirve el entrenamiento cardiovascular a una intensidad constante. Andar en bicicleta estática al mismo ritmo durante una hora no solo es aburrido, sino también inútil: esta actividad solo puede ayudar en las etapas iniciales del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce un método eficaz para quemar grasa, llamado "entrenamiento a intervalos" o entrenamiento en circuito.
¿Qué es eso? A esto se le llama entrenamiento según el principio “a veces rápido, a veces lento”. Por ejemplo, a 30 segundos de ejercicio increíblemente alto les siguen 60 segundos de baja velocidad. Y así sucesivamente durante todo el entrenamiento de 25 a 30 minutos. ¡El efecto es impresionante! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos aumenta en gran medida la liberación de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento por intervalos es la única forma de sacudir un cuerpo cansado por perder peso.
No sobreestimes los aeróbicos. La actividad física realmente te ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando los científicos en un experimento obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si las ratas ya se movían mucho, no tenía sentido aumentar la actividad física, ya que no tenía ningún efecto sobre su peso. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si una mujer empieza a hacer aeróbic después de muchos años de sedentarismo, perderá peso. Sin embargo, si lleva mucho tiempo haciendo ejercicio, aumentar la actividad aeróbica puede resultar inútil. ¿Qué debemos hacer? A los aeróbicos se les debe añadir una carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, debes comenzar a hacer ejercicios de fuerza. Realice entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25 a 30 minutos al menos tres veces por semana y haga ejercicio intenso en las máquinas dos veces más.
¿Por qué necesitas músculos? El hecho es que los músculos son un biosistema vivo que necesita nutrición. Los músculos "utilizan" calorías activamente, incluso cuando descansan físicamente, cuando miran televisión y duermen. Ganar un kilogramo adicional de masa muscular conduce a una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza ciertamente acelerará su metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa cuando los aeróbicos no pueden.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente predispuestas a ser gordas mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia residen en la diferencia entre las cantidades naturales de los dos tipos de hormonas. Algunos acumulan grasa, otros la descomponen. Parece que es necesario analizar su propio trasfondo hormonal para identificar una predisposición genética y actuar. Por ejemplo, si todo va bien con tus hormonas, entonces la culpa del sobrepeso es la dieta “incorrecta” o la falta de ejercicio físico. Sin embargo, todo este trabajo es demasiado complicado y sólo puede realizarlo un profesional del más alto nivel.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar con precisión, incluso en una clínica de distrito, quién corre el riesgo de engordar y quién no. Este es el llamado coeficiente respiratorio, es decir, la relación entre el volumen de dióxido de carbono al exhalar y el volumen de oxígeno al inhalar. Gracias a este coeficiente, puedes entender de dónde “prefiere” tu cuerpo obtener su energía: de los carbohidratos o de las grasas.
Las personas con un cociente respiratorio alto “queman” carbohidratos. Las grasas como fuente de energía quedan en un segundo plano y, por tanto, la actividad física no produce un retorno rápido. Por otro lado, aquellos que tienen un coeficiente bajo obtienen energía de las grasas y pierden peso rápidamente. Las mujeres con un coeficiente respiratorio alto aumentan de peso incluso si restringen su dieta.
¡Cambiemos nuestro estilo de vida!
Perder peso no sólo es difícil por el maldito "peso fijo". Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo enorme. Por ejemplo, no coma nada en el desayuno, coma demasiado por la noche o agregue mucha grasa a todo, "para hacerlo más sabroso". En consecuencia, la velocidad de pérdida de peso depende en gran medida de su cultura general.
En apoyo de esto se puede presentar el siguiente argumento. Entre las mujeres de las clases sociales más bajas, alrededor del 30% son obesas, entre las representantes de la clase media es el 16% y en las clases sociales altas sólo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. Asegúrese de comprar libros populares sobre nutrición y finalmente descubra todas las proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en la dieta. Y enséñales esto a tus hijos. De lo contrario, sufrirán los mismos problemas.
Digamos que rompes tu dieta. Necesitamos sentarnos y descubrir por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay ejemplos: sentarse en un escritorio, llevarse dulces a la boca, mirar una película en la televisión, triturar patatas fritas ... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y preparar un reemplazo seguro para los productos "peligrosos": manzanas, pan seco y similares.
Los psicólogos creen que la transferencia rara vez ocurre de manera consciente. Se produce por comer apresuradamente, cuando se come con prisa o se quiere deshacerse de los alimentos rápidamente para luego comer automáticamente. ¡Exactamente esas situaciones deben prohibirse por completo en la vida! Muy a menudo, la alimentación automática se desencadena al comer en compañía. Por este motivo, los psicólogos aconsejan desarrollar el hábito de comer solos. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando estás solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro aumentan muy lentamente, unos 20 minutos. Y todo el tiempo te parecerá que tienes hambre y no has comido mucho, aunque quizás tengas el estómago lleno desde hace mucho tiempo. ¿Diploma? Come despacio. Después de 20 minutos, el cerebro le da la orden a su apetito de "apagarse", incluso si ha consumido menos de la mitad de su ingesta calórica.
Así que hay que dedicar los próximos dos a cuatro años a un experimento “genético” único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: cambiarás hasta quedar irreconocible. Parece que nos espera un trabajo infernal: mantener una dieta constante durante años y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, los profesionales del fitness afirman que nada de esto es una hazaña. Una persona se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. Dentro de unos meses, todos aquellos que se atragantan con comida chatarra y no conocen la diversión del entrenamiento te parecerán extraterrestres... ¿Cómo puedes prescindir del fitness?